Dieta to odżywianie, a nie odchudzanie

Dieta śródziemnomorska, bezglutenowa, hollywoodzka, a może wegetariańska? Pośród setek proponowanych sposobów odżywiania ginie z oczu najważniejsze: zdrowie i dobrą formę pomoże nam zachować racjonalne podejście do jedzenia połączone z aktywnością fizyczną

Partner: PZU ZDROWIE / Dziennik Gazeta Prawna

CYKL: ŻYJ ZDROWIEJ

O problemy ze zdrowiem i nadmiar kilogramów obwiniamy wszystko – cukry, tłuszcze, predyspozycje genetyczne. Ostatnio najmodniejsze jest przypisywanie wszelkiego zła glutenowi – najzwyklejszemu białku obecnemu w większości zbóż, które przez tysiąclecia nie szkodziło nikomu poza chorymi na celiakię, a dziś jest wykluczane z diet celebrytów, którzy następnie udzielają wywiadów i publikują całe książki o tym, jak polepszyło się ich życie, kiedy odstawili pszenicę... Ta moda minie, tak samo, jak minęło przekonanie, że nie należy łączyć w jednym posiłku białka i węglowodanów (dieta Diamondów) czy że najlepszym posiłkiem jest puszka tuńczyka w sosie własnym w towarzystwie dowolnej ilości selera naciowego.

Anatomia jedzenia

Człowiek jest wszystkożerny. Świadczy o tym jego anatomia – od niewielkich kłów i paznokci zamiast pazurów, którymi nie upolowałby żadnego zwierzęcia, po długość przewodu pokarmowego (o wiele krótszy w stosunku do gabarytów całego ciała niż u roślinożerców, o wiele dłuższy niż u mięsożerców). Jesteśmy zaprogramowani tak, by żywić się wszystkimi podstawowymi grupami pożywienia, czyli przyjmować z zewnątrz białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Podstawą jest ich ilość i proporcja.

Nasz model cywilizacyjny stawia na ilość pożywienia. Jak nigdy dotąd w historii naszego gatunku jest ono dostępne dla społeczeństw zachodnich w nadmiarze i na każdym kroku. I trudno mu się oprzeć. Nie jest to do końca nasza wina – to nasze mózgi przekonują nas, że warto dostarczyć organizmowi kolejną porcję szybko i łatwo dostępnej energii. Atawistycznie jesteśmy zaprogramowani na wykorzystanie każdego dostępnego źródła pożywienia, zwłaszcza słodkiego i tłustego. To wspomnienie z czasów, w których było ono szczególnie trudno dostępne, a natychmiastowa energia była potrzebna, by przeżyć we wrogim środowisku. Dlatego mózg nagradza nas poczuciem przyjemności (zapewnianym przez wydzielanie endorfin), kiedy zjadamy słodkie i tłuste potrawy. Dziś jednak na większość z nas nie czyhają drapieżniki, nie przemierzamy kilometrów sawanny w poszukiwaniu jedzenia, całe dnie (a właściwie doby) spędzamy w spoczynku (choć oczywiście trzeba pamiętać, że aktywność mózgu też wymaga kalorii). Nasza pamięć gatunkowa każe nam jednak sięgać po kolejne przekąski, a nadmiar energii kumuluje się w tkance tłuszczowej.

Tłuszcz czy cukier?

Czy więc to spożywane szczególnie chętnie cukier i tłuszcz są winne chorobom cywilizacyjnym, wśród których na pierwszych miejscach figurują te wynikające z nadwagi? Zdania naukowców są podzielone i jednoznacznej odpowiedzi wciąż brakuje. Nie ulega wątpliwości, że nadmierne spożycie obu tych grup skutkuje otyłością, jednak mechanizmy są inne. Cukry to źródło energii do wykorzystania w czasie wysiłku (wiedzą o tym sportowcy, którzy często np. w trakcie biegów długodystansowych zjadają wysokokaloryczne przekąski oparte na naturalnych cukrach). Węglowodany są niezbędne dla przyswajania wapnia do kości, ich niedobór może powodować podniesienie poziomu cholesterolu, co prowadzi do miażdżycy. Dieta bezwęglowodanowa upośledza też układ immunologiczny. Co więcej, cukry to także substancja odżywcza dla mózgu. Do szybkiego wykorzystania. Jeśli jest ich za dużo, są przez organizm zamieniane w tłuszcz i magazynowane. Energia w tej postaci może czekać, aż będzie niezbędna (bo w krwioobiegu nie będzie cukrów). Problem w tym, że ten moment u przedstawicieli społeczeństw zachodnich nie nadchodzi zazwyczaj nigdy. Tłuszcze natomiast nie są natychmiast metabolizowane – ich energia nie uwalnia się szybko. Potrafimy je tylko kumulować „na wszelki wypadek”. Niestety ich nadmiar w organizmie powoduje coraz większą trudność z ich wykorzystywaniem – potrzebna do tego insulina musi być wydzielana w coraz większych dawkach, aby działała. To prosta droga do cukrzycy.

Czy więc powinniśmy całkowicie zrezygnować z tłuszczu? Oczywiście, że nie. Choćby dlatego, że część witamin możemy przyswoić wyłącznie w jego towarzystwie. W dodatku tłuszcz tłuszczowi nierówny. Te pochodzenia zwierzęcego (oraz olej palmowy) są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które obwinia się m.in. o powodowanie miażdżycy. Tłuszcze roślinne są tak samo kaloryczne jak zwierzęce. Mają jednak nad tymi ostatnimi przewagę: większość z nich to bomba nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych naszemu organizmowi. Kwasy Omega 3 i Omega 6 regulują m.in. procesy zapalne. Skojarzenie z tym wyrażeniem zazwyczaj jest wyjątkowo niekorzystne – zapalenie uważamy za chorobę, którą należy zwalczyć. Tymczasem jest to reakcja organizmu na niekorzystny bodziec – np. infekcję, sposób walki z agresorem. Problem pojawia się wtedy, gdy stany zapalne się przedłużają lub wręcz wchodzą w stan chroniczny. Aby zapewnić właściwe działanie układu odpornościowego człowieka, trzeba zadbać o właściwą proporcję tych dwóch grup nienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania epidemiologiczne wykazały, że najczęstsza proporcja (16 jednostek omega 6 do 1 jednostki omega 3) sprzyja zaburzeniom odporności (dowodzi się nawet, że także chorobom psychicznym!). Wyrównywanie tej proporcji skutkowało u badanych zmniejszeniem objawów chronicznych zapaleń np. stawów, a przy proporcji 6:1 nawet astmy. Dobrymi źródłami tych najbardziej korzystnych kwasów tłuszczowych są w naszej strefie świeży olej lniany lub świeżo mielone siemię lniane, olej rzepakowy i sojowy, a także np. jarmuż czy brukselka. Ważne jest jednak to, by nawet tych korzystnych tłuszczów nie spożywać zbyt dużo – zapotrzebowanie z łatwością zaspokoją np. orzechy czy siemię lniane (2 łyżeczki dziennie), nie trzeba dodawać oleju do każdej potrawy!

Białka mamy za dużo

Najwięcej nieporozumień narosło wokół potrzebnej człowiekowi codziennie ilości białka. Organizm, który się rozwija, oczywiście wymaga go więcej, jednak nadmierne spożycie białka jest już wiarygodnie powiązane w badaniach zarówno z drugim pod względem częstości występowania w świecie zachodnim rodzajem nowotworu – rakiem jelita grubego, jak i dolegliwymi chorobami reumatycznymi na czele z dną moczanową. Pierwsze ma związek z długością jelit – mięsa zjadamy więcej niż kiedykolwiek, a nasze jelita (dłuższe niż u mięsożerców) nie są przystosowane do jego zalegania w takich ilościach. Drugie z produktem trawienia białka – kwasem moczowym, które odkładają się w stawach.

Dziś mięso jest dostępne i tańsze niż kiedykolwiek w historii. Dlatego też choroby uważane niegdyś za przypadłości bogaczy (nie przez przypadek bogaci starcy w komediach dell arte cierpią zawsze na podagrę, czyli właśnie dnę moczanową) „zdemokratyzowały się”.

Praktycznie nie ma ryzyka niedostarczenia odpowiedniej ilości białka przy w miarę zróżnicowanym odżywianiu. Jego źródłem jest przecież właściwie każdy pokarm, który spożywamy, o ile nie jest całkowicie przetworzony przemysłowo. Uważa się obecnie, że ilość białka (jakiegokolwiek pochodzenia) w diecie nie powinna przekraczać 15 proc. kalorii dostarczanych z całym dziennym pożywieniem. W sytuacjach specjalnych – podczas rekonwalescencji po urazach, u sportowców – zapotrzebowanie wzrasta do około 1,2 g na 1 kg masy ciała. Żeby nie cierpieć na niedobór ani na nadmiar, wystarczy codziennie zjadać warzywa strączkowe i produkty zbożowe – to połączenie zapewnia wszystkie potrzebne nam aminokwasy, w tym egzogenne, czyli te, których nasze ciało nie potrafi syntetyzować. Dlaczego to lepsze rozwiązanie niż nadmiar mięsa? Nie tylko z powodu jego udowodnionego związku z wymienionymi chorobami. Także dlatego, że z mięsem nieuchronnie spożywamy szkodliwe tłuszcze, nie zjadamy za to niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego błonnika ani większości witamin (poza wit. B12 wszystkie są dostępne w wersji roślinnej) i minerałów.

Zdrowy jest rozsądek

Nasze przekonania o dobrym żywieniu często opierają się na tradycji (zresztą tradycyjne, nisko przetworzone produkty były najzdrowsze, a dawna dieta złożona z roślin z niewielkim i nieczęstym dodatkiem mięsa ssaków czy ryb służyła nam przez pokolenia). W naszych czasach jednak doszły do tego lansowane przez oficjalne czynniki zalecenia. Okazuje się, że stosowane w dobrej wierze praktyki nie zawsze wychodzą nam na zdrowie. Kto uczył się o zdrowej diecie kilkanaście lat temu, był przekonany, że (zgodnie z zaleceniami piramidy żywienia) powinno się codziennie spożywać nawet 16 porcji (czyli wielkości odpowiadającej mniej więcej garści) produktów zbożowych i trzy, cztery porcje warzyw. Dziś zaleca się pięć porcji tych ostatnich i ograniczenie zbóż do czterech porcji, i to nisko przetworzonych. Eksperci amerykańskiego Ministerstwa Zdrowia przedstawiali takie stanowisko już wcześniej, jednak ten wyznaczający trendy w żywieniu urząd nie uwzględnił ich zdania w swoich zaleceniach. Niedawno głośno było o bliskiej kompromitacji Senatu USA, który niemal uznał, że jako porcję warzyw w szkolnych stołówkach można potraktować... miseczkę keczupu! Dopiero ujawnienie obrad odpowiedzialnej za to komisji zatrzymało machinę legislacyjną. Rzecz w tym, że przedstawiciele przemysłu spożywczego aktywnie lobowali za uznaniem swoich – wysoko przetworzonych – towarów za równie polecane i zdrowe co świeże warzywa. Przez wiele lat jako wzorcową przedstawiano dietę śródziemnomorską (zresztą do dziś popularną na portalach prezentujących diety odchudzające). Jej podstawą są warzywa – i to oczywiście dobrze, a także ryby, owoce morza, pełnoziarniste pieczywo i częste użycie oliwy (źródło przede wszystkim kwasów Omega 6). Przekonanie, że jest bezwarunkowo dobra dla zdrowia wzięło się z obserwacji, że żyjący w basenie Morza Śródziemnego ludzie cieszyli się długowiecznością i dobrym zdrowiem. Dziś już wiadomo, że prowadzone na początku lat 60. XX w. badanie Seven Countries Study nie uwzględniło w opracowanych wynikach kilku ważnych okoliczności. Po pierwsze podlegali mu mężczyźni pracujący głównie fizycznie, a więc nieuskarżający się na brak ruchu. Po drugie zniszczenia wojenne w regionie (badano przede wszystkim mieszkańców włoskiego południa) były nadal widoczne – poziom bogactwa był daleki od dzisiejszego. Nie spożywano niemal żywności przemysłowej, tylko domowe wersje tradycyjnych, prostych potraw. Dieta ta jest więc korzystna, choć pod warunkiem, że towarzyszy jej aktywność ruchowa, a np. pomidorów nie zastępuje (jak dzisiaj) sos pomidorowy ze sklepowej półki.

Jakkolwiek się żywimy, musimy dostosować liczbę kalorii do wydatków energetycznych. A jeszcze lepiej, bo zdrowiej, założyć, że ruch jest częścią naszego planu dnia. Wtedy nawet dodatkowa porcja tłuszczu czy cukru nam nie zaszkodzą. W żywieniu zaś najważniejsze jest, by pamiętać, że musimy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników. Pozbawianie się jednej grupy pokarmowej przez dłuższy czas skończy się zawsze źle dla naszego zdrowia.